운동·체형관리
넷플릭스 발레리나 보셨나요?
우아한 발레의 이미지에 너무 멋진 액션으로 복수하는 스토리가 참 재미있었습니다.
작년부터 인기가 급상승하는 운동 중 하나가 발레핏 운동인데요.
사실 남자인지라 관심이 적은건 사실입니다. 슬프지만 없는 여친이 있다면 건강과 몸매관리를 위해 그리고 저를 위해(?) 시켜보고싶은 운동이기에 미래의 여친을 위한 상식으로 시작해봅니다.
발레와 발레핏은 예쁘게 보이는 운동만은 아닙니다. 근지구력, 균형, 유연성을 챙기되 무릎과 고관절 정렬도 함께 고려해서 진행하는 운동이라고 합니다.
헬스장 웨이트가 부담스럽거나, 필라테스 말고 다른 운동을 찾다 보면 발레 운동이 눈에 들어옵니다. 바레, 발레핏, 발레 홈트처럼 이름은 조금씩 달라도 공통점은 몸을 길게 세우고 작은 움직임을 오래 버티는 데 있습니다. 우아해 보인다고 쉬운 운동은 아니고, 땀이 적게 난다고 효과가 없는 운동도 아닙니다. 다만 체중 감량 하나만 보고 시작하면 기대와 실제가 어긋날 수 있습니다.
1. 발레 운동은 어떤 방식일까
발레 운동은 전문 무대 발레를 그대로 배우는 것과는 조금 다릅니다. 바레 운동은 봉, 의자, 벽을 잡고 플리에, 르르베, 작은 펄스 동작을 반복하는 방식이 많습니다. 발레핏은 여기에 필라테스나 요가 느낌의 코어 운동을 섞어 전신 운동처럼 구성됩니다.
아이소메트릭 운동이라는 말이 자주 나오는데, 관절을 크게 움직이지 않아도 근육 긴장을 유지하는 방식입니다. 플랭크를 버티는 느낌과 비슷하게 허벅지, 엉덩이, 종아리, 복부에 오래 힘이 들어갑니다. 그래서 무거운 덤벨을 들지 않아도 근육이 떨릴 수 있습니다.
발레 운동은 저충격 운동에 가까워 시작 장벽은 낮은 편입니다. 하지만 저충격이 무조건 무부담이라는 뜻은 아닙니다. 발끝을 바깥으로 돌리는 턴아웃, 무릎을 굽히는 플리에, 발뒤꿈치를 드는 르르베는 자세가 틀어지면 관절에 부담이 쌓일 수 있습니다.
2. 근력·균형·유연성에 도움되는 부분
발레 운동의 장점은 몸을 크게 흔들지 않으면서도 하체와 코어를 계속 쓰게 만든다는 점입니다. 특히 오래 앉아 있는 사람은 엉덩이와 복부 힘이 잘 꺼지는데, 바레 동작은 이 부위를 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인은 빠른 걷기 같은 중강도 활동을 주 150분 정도 확보하고, 주 2일 이상 주요 근육을 쓰는 근력운동을 더하는 것이 기본 기준입니다. 발레 운동은 근지구력과 균형, 자세 조절에 보탬이 될 수 있지만 심폐 운동을 완전히 대신한다고 보기는 어렵습니다. (출처: CDC)
중장년층에게는 균형도 중요합니다. 65세 이상은 유산소, 근력, 균형 활동을 주간 루틴에 함께 넣는 것이 좋습니다. 한 발 균형, 뒤꿈치 들기, 천천히 앉았다 일어나기 같은 동작이 들어간 발레 운동은 균형 훈련의 한 조각으로 활용할 수 있습니다. (출처: CDC)
3. 초보자가 시작할 때 먼저 볼 자세
처음부터 다리를 높이 들거나 발끝을 과하게 벌리는 동작을 따라 할 필요는 없습니다. 초보자는 발을 골반 너비로 두고, 무릎이 두 번째 발가락 방향으로 움직이는지 보는 것부터 시작하면 됩니다. 깊게 내려가는 것보다 흔들리지 않고 정렬을 지키는 쪽이 더 중요합니다.
20분 루틴으로 시작한다면 가볍게 걷기 3분, 발목 돌리기와 고관절 풀기 3분, 의자를 잡고 플리에 8~10회, 르르베 8~10회, 옆으로 다리 들기 8회 정도면 충분합니다. 마지막에는 종아리와 허벅지 앞쪽, 엉덩이를 천천히 풀어줍니다. 다음 날 계단 내려갈 때 불편하다면 횟수를 줄이는 편이 낫습니다.
호흡도 놓치기 쉽습니다. 동작을 버티느라 숨을 참으면 목과 어깨에 힘이 올라옵니다. 배에 가볍게 힘을 주되, 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 숨을 내쉬면서 움직이면 허리 부담이 줄어듭니다.
4. 무릎·발목·고관절 통증을 줄이는 법
발레 운동에서 가장 자주 흔들리는 곳은 무릎입니다. 플리에를 할 때 무릎이 안쪽으로 말리면 슬개대퇴관절, 즉 무릎 앞쪽 관절에 부담이 갈 수 있습니다. 쉬운 말로는 무릎이 발끝과 같은 방향으로 접히지 않으면 앞무릎이 욱신거릴 수 있다는 뜻입니다.
턴아웃은 억지로 만드는 자세가 아닙니다. 고관절이 허용하는 범위 안에서 발끝을 바깥으로 두는 것이지, 무릎이나 발목을 비틀어 180도를 만드는 동작이 아닙니다. 거울을 볼 수 있다면 발끝보다 무릎 방향을 먼저 봐야 합니다.
통증 기준은 단순합니다. 운동 중 찌릿한 통증, 관절 안쪽 통증, 다음 날까지 이어지는 날카로운 통증이 있으면 쉬어야 합니다. 근육이 뻐근한 것과 관절이 아픈 것은 다릅니다. 무릎, 허리, 고관절 질환이 있거나 임신 중이라면 강도 조절을 먼저 상담하는 편이 안전합니다.
5. 다른 운동과 함께 할 때 기준
발레 운동만으로 체중 감량을 전부 해결하려고 하면 답답할 수 있습니다. 작은 움직임과 버티기 동작은 근지구력과 자세 감각에 좋지만, 심박수를 충분히 올리는 유산소 운동과는 느낌이 다릅니다. 그래서 걷기, 자전거, 가벼운 조깅과 섞는 편이 현실적입니다.
주 2~3회 발레 운동을 하고, 나머지 날에는 20~30분 걷기를 붙이면 시작하기 좋습니다. 이미 웨이트를 한다면 하체 고중량 운동 다음 날에는 강한 바레 수업을 피하는 편이 낫습니다. 허벅지와 종아리가 회복되지 않은 상태에서 르르베와 펄스를 많이 하면 피로가 누적됩니다.
몸매 라인이라는 말에 너무 끌려갈 필요는 없습니다. 운동을 오래 하게 만드는 건 유행보다 내 몸이 덜 아프고, 반복 가능한 루틴입니다. 발레 운동이 즐겁다면 충분히 좋은 선택이지만, 통증을 참아가며 따라 할 이유는 없습니다.
6. FAQ
Q. 발레를 배운 적 없어도 시작할 수 있나요?
A. 가능합니다. 다만 첫 수업은 초급 바레나 발레핏을 고르고, 다리 높이보다 무릎과 발끝 정렬을 먼저 보는 것이 좋습니다.
Q. 발레 운동만으로 살이 빠지나요?
A. 체중 변화는 식사, 활동량, 수면의 영향을 같이 받습니다. 발레 운동은 근지구력과 자세 조절에 도움이 될 수 있고, 걷기나 유산소 운동을 함께 하면 더 현실적입니다.
Q. 무릎이 약한 사람도 해도 되나요?
A. 통증 원인에 따라 다릅니다. 무릎이 안쪽으로 말리는 플리에, 과한 턴아웃은 피하고 통증이 반복되면 운동 강도와 자세를 전문가에게 확인하세요.