LDL 콜레스테롤을 낮추는 식품을 수용성 식이섬유, 불포화지방, 콩류, 생선 중심으로 알아보고 주의할 점까지 정리했습니다.
들어가기에 앞서 나쁜 콜레스테롤인 LDL에 대해서 더 자세히 알고싶은 붙은 아래 포스팅을 참고해주세요
혈관검사 이후 LDL 수치가 높게 나오면 '내가 관리를 못하고 있나?', '나이가 든다는게 외형에서는 체감하지 못하는데 피는 골골해져가는구나'라는 생각이 드시는분이 계실텐데요.
콜레스테롤 낮추는 식품은 분명 도움이 될 수 있지만, 한 두 가지 식품을 추가하는 것보다 포화지방을 줄이고 식이섬유와 불포화지방을 늘리는 식사 구조가 더 중요합니다.
1. LDL과 HDL은 어떻게 다른가요?
콜레스테롤은 무조건 나쁜 물질이 아닙니다. 몸은 호르몬, 세포막, 소화에 필요한 물질을 만들기 위해 콜레스테롤을 사용합니다. 문제는 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 높게 유지될 때 혈관 건강 위험이 커질 수 있다는 점입니다.
LDL(low-density lipoprotein)은 콜레스테롤을 혈관 쪽으로 운반하는 지단백입니다. 쉬운 말로는 혈관 벽에 쌓일 가능성이 있어 “나쁜 콜레스테롤”이라고 부르는 수치입니다. 반대로 HDL(high-density lipoprotein)은 혈액 속 콜레스테롤을 다시 간 쪽으로 옮기는 역할을 하므로 “좋은 콜레스테롤”로 설명됩니다.
미국심장협회는 LDL이 너무 많거나 HDL이 너무 적으면 심장과 뇌로 가는 동맥에 플라크가 쌓일 수 있다고 안내합니다(출처 : American Heart Association). 그래서 식단 관리는 총콜레스테롤 숫자 하나보다 LDL, HDL, 중성지방, 기존 질환 여부를 함께 보는 것이 안전합니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 식품의 핵심 원리
콜레스테롤 낮추는 식품이라고 하면 특정 슈퍼푸드가 떠오르지만, 실제 핵심은 세 가지입니다. 수용성 식이섬유를 늘리고, 포화지방을 불포화지방으로 바꾸고, 식물성 단백질과 생선을 자주 활용하는 것입니다.
수용성 식이섬유(soluble fiber)는 물을 만나 젤처럼 변하는 식이섬유입니다. 쉽게 말해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질입니다. MedlinePlus는 수용성 식이섬유가 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 견과류, 일부 과일과 채소에 들어 있다고 설명합니다(출처 : MedlinePlus).
불포화지방(unsaturated fat)은 올리브유, 견과류, 생선, 아보카도 등에 많은 지방입니다. 쉬운 말로는 버터, 삼겹살 기름, 코코넛오일처럼 포화지방이 많은 지방을 대신할 때 심혈관 식단에 더 어울리는 지방입니다. 다만 좋은 지방도 열량은 높기 때문에 “더 먹기”보다 “바꿔 먹기”로 접근해야 합니다.
3. 식탁에 먼저 올릴 식품은 무엇인가요?
아침 식사를 바꿀 수 있다면 귀리나 보리 같은 통곡물이 좋은 출발점입니다. 오트밀, 통보리밥, 잡곡밥은 수용성 식이섬유를 늘리는 데 도움이 됩니다. 단맛을 내려고 설탕이나 시럽을 많이 넣으면 장점이 흐려지므로 과일, 견과류, 무가당 요거트처럼 덜 단 재료와 함께 먹는 편이 낫습니다.
점심과 저녁에는 콩류를 현실적으로 넣어보세요. 두부, 콩비지, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공합니다. 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 통곡물과 콩류 같은 수용성 식이섬유 식품을 생각해주시면 됩니다.(출처 : MedlinePlus).
간식은 과자 대신 무염 견과류 한 줌 정도가 더 낫습니다. 견과류는 불포화지방과 식이섬유가 있지만, 양이 늘면 열량도 함께 올라갑니다. 손바닥에 가볍게 올라오는 양으로 미리 덜어두면 무심코 많이 먹는 것을 줄일 수 있습니다.
- 귀리, 보리, 통곡물은 아침이나 밥에 섞어 활용합니다.
- 두부, 콩, 렌틸콩은 고기 반찬 일부를 대체합니다.
- 고등어, 연어, 정어리 같은 생선은 튀김보다 구이·찜으로 먹습니다.
- 올리브유는 버터나 라드 대신 소량 사용합니다.
4. 피해야 할 식품도 같이 봐야 하나요?
좋은 식품을 추가해도 포화지방과 트랜스지방 섭취가 그대로라면 LDL 수치가 기대만큼 움직이지 않을 수 있습니다. 그래서 콜레스테롤 관리는 “무엇을 더 먹을까”와 “무엇을 덜 먹을까”를 같이 봐야 합니다.
미국심장협회는 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗류, 불포화지방, 기름기 적은 단백질을 포함하는 식사 패턴을 권하고, 포화지방과 첨가당, 나트륨이 많은 초가공식품을 제한하라고 안내합니다(출처 : American Heart Association).
포화지방(saturated fat)은 상온에서 비교적 단단한 동물성 지방과 일부 열대 오일에 많은 지방입니다. 쉬운 말로는 버터, 크림, 고지방 육류, 팜유가 들어간 빵과 과자류에서 자주 만나는 지방입니다. 식품 라벨을 볼 때 포화지방, 트랜스지방, 1회 제공량을 같이 확인하면 식단 조절이 훨씬 현실적입니다.
5. 식품별 섭취 포인트 비교
콜레스테롤 낮추는 식품은 매일 모두 먹어야 하는 숙제가 아닙니다. 평소 식사에서 바꾸기 쉬운 것부터 고르면 오래 갑니다. 예를 들어 빵과 버터를 자주 먹는 사람은 통곡물과 올리브유 쪽으로, 고기 반찬이 많은 사람은 생선과 두부를 늘리는 식으로 시작할 수 있습니다.
| 식품군 | 도움 되는 성분 | 먹는 방법 | 주의할 점 |
|---|---|---|---|
| 귀리·보리 | 수용성 식이섬유 | 오트밀, 잡곡밥 | 당 첨가 제품 주의 |
| 콩류·두부 | 식물성 단백질, 식이섬유 | 고기 일부 대체 | 나트륨 많은 가공 콩식품 주의 |
| 견과류 | 불포화지방, 식이섬유 | 무염 한 줌 | 과다 섭취 시 열량 증가 |
| 등 푸른 생선 | 오메가-3 지방산 | 구이, 찜, 조림 | 튀김과 짠 양념 줄이기 |
| 올리브유 | 단일불포화지방 | 버터 대체 | 많이 붓지 않기 |
6. 자주 묻는 질문
계란은 완전히 끊어야 하나요?
오트밀만 매일 먹으면 LDL이 내려가나요?
코코넛오일은 콜레스테롤에 좋은가요?